ه‍.ش. ۱۳۹۰ بهمن ۵, چهارشنبه

انواع سبزی های مفید پر مصرف و چرا بايد سبزي بخوريم؟



سبزي ها يكي از بهترين منابع تأمين كننده نیازهای غذائی ما هستند :
سبزی ها با برخورداري از مقادير بالاي انواع رنگدانه هاي گياهي مانند كاروتنوئيدها در رديف موادغذايي سلامتي بخش و پيشگيري كننده از بسياري بيماري ها قرار مي گيرند.
فيبر غذايي، موادمعدني بويژه پتاسيم، منيزيم، كلسيم، آهن و ويتامين ها مانند آ، ث، اسيدفوليك و ....به مقدار کافی در بسیاری از سبزی ها وجود دارند.
سبزي ها داراي كمترين ميزان چربي و كالري بوده و در عين حال سيركننده هستند. بنابراين بايد در برنامه غذايي افراد به ویژه کسانی که داراي اضافه وزن هستند، به مقدار بيشتري مورد استفاده قرار گيرد.

گروه سبزي ها:
انواع سبزي هاي برگ دار، انواع كلم، هويج، بادمجان، انواع كدو، نخود سبز، لوبياسبز، قارچ، گوجه فرنگي، خيار، فلفل، پياز، باميه و... در گروه سبزي ها قرار دارند كه حاوي انواع ويتامين ها، موادمعدني و رنگدانه هاي مفيد گياهي هستند.

ميزان مصرف سبزي ها:
توصيه مي شود روزانه ۵-۳ واحد از مواد غذايي اين گروه در برنامه غذايي گنجانده شود، هر يك واحد از گروه سبزي ها برابر است با يك ليوان سبزي هاي خام برگ دار (مانند اسفناج و كاهو)، نيمي از يك ليوان سبزي هاي پخته يا خام خرد شده، نصف ليوان نخود سبز، لوبيا سبز و هويج خرد شده يا يك عدد گوجه فرنگي متوسط

انواع سبزی های مفید پر مصرف و چرا بايد سبزي بخوريم؟

گوجه فرنگي:
گوجه فرنگي يكي از پرمصرف ترين سبزي هاي دنيا بوده و داراي مقادير قابل توجهي پتاسيم، ويتامين ث و فيبر غذايي و همچنين از غني ترين منابع رنگدانه آنتي اكسيدان ليكوپن است كه موجب كاهش خطر سرطان پروستات در مردان مي شود.
همچنين ليكوپن موجب كاهش سكته هاي قلبي، جلوگيري از آسيب و خرابي مفاصل، ماهيچه ها و حتي سلولهاي مغزي در سالمندان مي شود.

كدو، كاهش دهنده خطر ابتلا به سرطان پروستات:
تحقيقات نشان داده است مصرف منظم انواع كدوها به خاطر داشتن رنگدانه هاي گياهي پيش ساز، ويتامين آ (كاروتنوئيدها) و ويتامين هاي ث و اي موجب كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالاي ۶۰ سال مي شود.
همچنين مقادير زياد بتاكاروتن در انواع كدوهاي سبز و زرد باعث كاهش خطر ابتلا به آب مرواريد در سالمندان مي شود.

خيار:
خيار با در برداشتن ۹۶درصد آب از جمله سبزي هايي است كه به عنوان برطرف كننده تشنگي بخصوص در آب و هواي گرم مورد استفاده قرار مي گيرد.

باميه:
باميه ها منبع خوبي از ويتامين ث و منيزيوم بوده و حاوي ۹۰درصد آب و مقادير مناسبي از فيبر غذايي است.

هويج پخته، بهتر از هويج خام!
هويج از بهترين سبزي هاي حاوي ويتامين آ است و براي تقويت بينايي و بهبود سيستم ايمني در پيشگيري از بيماري ها بسيار مفيد است.
براي جذب بهتر ويتامين آ موجود در هويج، بهتر است به صورت پخته مصرف شود.

كلم منبع غني ويتامين ث و فيبر:
كلم ها با داشتن ۹۲درصد آب از منابع غني به منظور تأمين ويتامين ث و فيبر غذايي بوده و به عنوان يك سبزي بوته اي داراي مقادير قابل توجهي از تركيبات گياهي هستند كه مي تواند به پيشگيري از بروز بعضي سرطان ها كمك كند.

اگر مي خواهيد لاغر شويد، بادمجان بخوريد!
بادمجان با داشتن ۹۲ درصد آب و مقداري پتاسيم يكي از مواد غذايي كم انرژي محسوب مي شود كه براي رژيم هاي غذايي كم كالري استفاده مي شود.

فلفل:
فلفل ها در انواع رنگ هاي سبز، قرمز، نارنجي و... در طعم هاي مختلف شيرين و تند وجود دارند و منبع خوبي از ويتامين ث و پيش ساز ويتامين آ (بتاكاروتن) هستند.

لوبياسبز، معجزه اي براي كاهش پرفشاري خون!
لوبياي سبز اغلب در تمامي فصول سال در دسترس هستند و با داشتن ۸۹درصد آب منبع خوبي از ويتامين ث و فيبر غذايي نيز هستند.
همچنين لوبياي سبز منبع خوبي از پتاسيم هستند كه مي توانند به كاهش پرفشاري خون كمك كنند.
******************************************************
در طول هفته حداقل به اندازه يك ليوان از انواع سبزي ها استفاده كنيد!
همچنین براساس آخرين اطلاعات موجود، براي كنترل بيماريهاي مزمن نیز استفاده از انواع سبزي ها در طول هفته لازم است.
در هر وعده غذايي به ويژه ناهار، شام و نيز ميان وعده ها از انواع سبزي ها استفاده کنید.
در تهيه انواع سوپ ها، آش ها، خوراك ها و يا خورش ها از سبزي ها استفاده مي کنید.
از سبزي ها به صورت سبزي خوردن يا انواع سالاد و يا در كنار غذا استفاده كنيد.
در مورد كساني كه اضافه وزن دارند از سبزي هاي نشاسته اي مانند سيب زميني سرخ شده، ذرت، نخودفرنگي و كدو حلوايي به طور متوسط بيش از يك ليوان در هفته مصرف نكنند و بيشتر از ساير سبزي ها استفاده كنيد.
حتي الامكان در تهيه سالادها و يا ذرت پخته و يا سيب زميني سرخ شده از سس هاي بدون چربي و يا ساير چاشني ها استفاده كنيد.

هیچ نظری موجود نیست: