ه‍.ش. ۱۳۸۸ خرداد ۷, پنجشنبه

چطور سيگار را ترك كنم ؟


به مناسبت آغاز هفته ي بدون دخانيات (5 تا 11 خرداد)، سعي كرديم مطلبي در رابطه با راه هاي ترك سيگار براي شما تهيه كنيم. سيگار كشيدن باعث تغييراتي در بدن و نحوه عملكرد شما مي شود. تغييرات در بدن شما، در اثر "اعتياد به نيكوتين" است و تغييرات در نحوه عملكرد شما، در طول زماني كه سيگار را مي‌خريد، آن را روشن مي‌كنيد و مي‌كشيد، ايجاد مي شوند. اين تغييرات، عادت شما به سيگار كشيدن را به وجود مي آورند.
چرا بايد سيگار را ترك كرد؟



دلايل فوري براي ترك سيگار:

بوي بد دهان و لك شدن دندان‌ها

بوي نامطبوع در لباس، مو و پوست

كم شدن توانايي ورزشي

سرفه و گلودرد

ضربان سريع قلب و افزايش فشار خون

خطر دود سيگار موجود در محيط براي بقيه افراد

هزينه مالي سيگار كشيدن

دلايل بلند مدت براي ترك سيگار:

وجود مواد شيميايي سمي در دود سيگار

خطر سرطان ريه و انواع ديگر سرطان‌ها

خطر بيماري قلبي

مشكلات وخيم تنفسي

از دست دادن زمان كاري يا سرگرمي به دليل بيماري

خطر زخم معده و بازگشت اسيد معده

خطر بيماري لثه



چين و چروك پوست

خطر آسيب‌رسيدن به جنين در زنان باردار سيگاري

الگوي بدي براي كودكان
چطور مي توانم سيگار كشيدن را ترك كنم؟

اگر نكات زير را رعايت كنيد، بيشترين شانس را براي ترك سيگار خواهيد داشت:

عزم خود را جزم كنيد.

تشويق و حمايت ديگران را كسب كنيد.

نحوه كنترل استرس و ميل به سيگار كشيدن را بياموزيد.

از داروهاي كمكي استفاده كنيد و آنها را به درستي مصرف كنيد.

مراقب بازگشت اعتياد به سيگار باشيد.

به كوشش ادامه دهيد.


چطور براي ترك سيگار آمادگي پيدا كنم؟

از همين لحظه،‌ يك دوره ي ترك 2 تا 4 هفته‌اي تعيين كنيد تا بتوانيد خود را براي اين كار آماده كنيد. دلايل شخصي خود را براي ترك بنويسيد و با نگه داشتن فهرستي از آن در نزد خود، زماني كه احساس كرديد ميل به سيگار كشيدن داريد، به آن نگاهي بيندازيد.

براي آنكه از عادات سيگار كشيدن‌تان آگاه شويد، يادداشت‌هاي روزانه از اين كه، چه وقت و چرا سيگارمي‌كشيد، پيش خودتان نگه داريد. با استفاده از اطلاعات اين دفترچه، شما و پزشك مي‌توانيد برنامه‌اي براي حل مسائلي كه تمايل شما به سيگار را باعث مي‌شوند، طراحي كنيد.

درست پيش از شروع دوره‌ي ترك، خود را از شر تمام سيگارها، كبريت‌ها، فندك‌ها و زير سيگاري ‌ها خلاص كنيد.
چگونه حمايت و تشويق به دست آورم؟

به خانواده و دوستانتان بگوييد به چه نوعي كمك نياز داريد. حمايت آنها، ترك سيگار را براي شما آسان تر خواهد كرد.



همچنين، از پزشك خانوادگي‌تان بخواهيد در برنامه‌ريزي ترك سيگار به شما كمك كند. پزشك مي‌تواند مراكز مشاوره يا خودآموزهاي ترك سيگار را به شما معرفي كند.

پزشك همچنين مي‌تواند يك برنامه ترك سيگار را به شما توصيه كند.

براي ترك سيگار به خود پاداش دهيد، براي مثال با پولي كه با سيگار نكشيدن ذخيره مي‌كنيد، شيء خاص و قابل توجهي براي خود بخريد.
در مورد ميل به سيگار در زمان استرس چه كار كنم؟

ممكن است شما عادت ‌‌‌‌‌‌داشته باشيد در اوقات پُر تنش از سيگار استفاده كنيد. خوشبختانه، راه هاي خوبي براي كاهش استرس بدون استفاده از سيگار وجود دارد، از جمله حمام آب گرم، پياده‌روي، به آرامي و عميق نفس كشيدن.

به كارهايي فكر كنيد كه مي توانند به شما كمك كنند در برابر ميل به سيگار كشيدن مقاومت كنيد، براي مثال چنانچه در زمان خوردن قهوه، سيگار مي‌كشيديد، مي‌توانيد به جاي آن، چاي داغ بنوشيد.
زماني كه سيگار را ترك كنم چه اتفاقي خواهد افتاد؟



وضعيت جسمي و روحي شما در زمان ترك ، به مقدار سيگار كشيدن شما، ميزان اعتياد بدنتان به نيكوتين و ميزان آمادگي تان براي ترك سيگار بستگي دارد.

امكان دارد ميل شديد به سيگاركشيدن يا احساس گرسنگي بيش از حد داشته باشيد. عصباني شويد و در تمركز حافظه دچار مشكل گرديد. در ابتدا ممكن است بيشتر سرفه كنيد و سردرد داشته باشيد.

اين علائم به اين خاطر رخ مي‌دهند كه بدن شما به نيكوتين عادت كرده است. اين عوارض را "علائم ترك نيكوتين" مي‌‌گويند. اين علائم در روزهاي اول بعد از ترك سيگار شديدتر است، اما حداكثر در ظرف كمتر از يك هفته برطرف مي‌شوند.
فراورده‌هاي جايگزين نيكوتين يا داروي كمك به ترك اعتياد كدامند؟

فراورده‌هاي جايگزيني نيكوتين، نيكوتين را بدون سيگار كشيدن به بدن مي‌رسانند. اين فرآورده‌ها به چندين‌‌‌‌‌‌‌ ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شكل وجود دارد: برچسب يا مشمع (patch)، اسپري بيني، اسپري تنفسي و قرص مكيدني.


تاثير اين فراورده‌هاي جايگزيني، كاهش ميل به نيكوتين و كاهش علائم ترك در بدن است.

اين فراورده‌ها باعث مي شوند روي تغييراتي كه لازم است در عادات و محيط خود انجام دهيد، متمركز شويد.

هنگامي كه به عنوان يك فرد غير سيگاري، احساس اعتماد به نفس كرديد، راحت‌تر مي‌توانيد با اعتياد به نيكوتين در خود مقابله كنيد.

تجويز داروهايي از قبيل بوپروپيون آهسته ‌رهش bupropion SR (نام تجارتي Zyban) وارنيسلين varenicline (نام تجارتي Champix) به برخي افراد در ترك سيگار كمك مي‌كند.

اين داروها حاوي نيكوتين نيستند، اما به مقاومت شما در برابر ميل به سيگار كمك مي‌كنند. با پزشك خود درباره‌ي اين كه، امكان موفقيت با كدام يك از فرآورده‌ها بيشتر است، صحبت كنيد.

براي هر كدام از اين فرآورده‌ها، شما بايد با دقت دستورالعمل روي جعبه را دنبال كنيد.

هنگامي كه از فرآورده هاي جايگزين نيكوتين استفاده مي كنيد، بايد از سيگار كشيدن خودداري كنيد.
آيا پس از ترك سيگار، افزايش وزن پيدا خواهم كرد؟

بيشتر افراد بعد از ترك سيگار، اندكي وزن اضافه مي كنند. به ياد داشته باشيد كه هر افزايش وزني بعد از ترك سيگار در مقايسه با خطرات سيگار كشيدن، خطر چنداني براي سلامتي به حساب نمي‌‌آيد.

رژيم گرفتن در حين ترك سيگار، باعث ايجاد استرس در شما مي‌شود. شما مي‌توانيد با استفاده از ميان‌وعده‌هاي غذايي كم‌چرب و سالم و داشتن فعاليت بدني از افزايش وزن پيشگيري كنيد.
اگر دوباره سيگار بكشم چطور؟

احساس شكست نكنيد. فكر كنيد چرا دوباره سيگار ‌كشيديد و چه كاري براي جلوگيري از كشيدن مجدد سيگار مي‌توانيد انجام دهيد.

يك تاريخ ترك جديد براي خود تعيين كنيد. بيشتر سيگاري‌ها، براي اولين بار در ترك سيگار موفق نبودند، اما آنها به تلاش خود ادامه دادند تا موفق شدند.

روزهاي اول بعد از ترك احتمالا سخت خواهد بود. حتي يك پك زدن به سيگار مي‌تواند سبب بازگشت آن شود، بنابراين بهتر است اين كار را نكنيد.

ترجمه : زهرا جباري اميري


۱ نظر:

Mina Esteqamat گفت...
این نظر توسط نویسنده حذف شده است.