ميزان خواب مورد نياز بدن

آيا در تمام طول روز احساس خواب آلودگي مي کنيد؟ هميشه در حال خميازه کشيدن هستيد؟ گيج و بي حوصله ايد؟ خوب شايد واقعاً به اندازه ي کافي نمي خوابيد! استراحت کافي يکي از ضروريات زندگيست. حتي يک شب خواب ناقص، واکنش هايتان را کند کرده و عملکرد ذهنيتان را با اختلال مواجه مي سازد. محروميت از خواب کافي بر روي سيستم ايمني بدن تاثير منفي گذاشته و به عنوان يکي از عوامل ايجاد بسياري از بيماري هاي جدي و خطرناک به شمار مي رود. اگر مي خواهيد به راحتي ميزان خواب مورد نياز بدن خود را محاسبه نماييد، مطالب ذيل را مطالعه فرماييد.

مراحل :

1- ساعت معيني را براي بيدار شدن از خواب مشخص نماييد و زنگ ساعت را روي آن تنظيم کنيد. مي توانيد مدتي قبل از ساعت مورد نظر بيدار شده و به تدريج از جاي خود بلند شويد.
2- از مصرف الکل، کافئين، سيگار، و ساير داروهايي که سبب ايجاد بي خوابي مي شوند پرهيز نماييد. اگر داروي خاصي مصرف مي کنيد براي قطع آن حتماً با پزشک خود مشورت نماييد.

3- هر شب هر زمان که احساس خستگي و خواب آلودگي به شما دست داد، به رختخواب برويد. اگر احساس کرديد که به سرعت خوابتان نمي برد، بلند شويد و کتاب بخوانيد و يا کاري که نياز به فعاليت فيزيکي کم و فعاليت چشمي بالا دارد را انجام دهيد تا چشمانتان کم کم خسته شوند. در ابتدا اين امکان وجود دارد که صبح ها زودتر از زمان مقرر بيدار شويد، اما بدن شما ظرف چند روز خودش را با شرايط جديد وقف مي ده

4- سعي کنيد در طول روز نخوابيد. البته يک چرت کوچک در حد 10 تا 15 دقيقه بلامانع است. همانطور که مي دانيد چرخه ي يک خواب کامل و عميق 90 دقيقه به طول مي انجامد، بنابراين هر چقدر در طول روز استراحت نکنيد، شب ها بهتر به خواب مي رويد.

5- مراحل فوق را براي دو هفته بصورت مکرر انجام دهيد. پس از دو هفته بدن به شرايط جديد عادت مي کند و شما به صورت خودکار صبح ها به عنوان مثال ساعت 7 بيدار مي شود. هرچقدر که بدن شما به خواب بيشتري نياز داشته باشد، ناخودآگاه مجبور مي شويد که شب ها زودتر براي خوابيدن آماده شويد.

6- براي جبران ميزان خواب، زمان به خواب رفتن را تعديل کنيد.

ساير متدها :

1- از مصرف موادي که باعث ايجاد بيخوابي ميشوند و پيشتر در گزينه روش بالا به آنها اشاره کرديم، خودداري نماييد.

2- شب موقعي بخوابيد که تا صبح چيزي در حدود 7 تا 9 ساعت وقت براي خوابيدن داشته باشيد. اگر از شنبه تا پنج شنبه کار مي کنيد، تمرين خود را از جمعه شب شروع کنيد.

3- اين کار را ادامه دهيد و شب هاي بعد هم تقريباً همان ساعتي که جمعه شب به رختخواب رفتيد، بخوابيد تا بتوانيد 7-9 ساعت استراحت داشته باشيد.

4- پنج شنبه هفته ي بعد از ساعت زنگ دار براي بيدار شدن استفاده نکنيد و به خودتان اجازه دهيد هرچقدر که مي خواهيد بخوابيد. با اين کار به راحتي متوجه مي شويد که به چه ميزان خواب نياز داريد. اگر به اندازه ي کافي خوابيده باشيد، جمعه صبح پس از همان 7-9 ساعت از خواب بيدار مي شويد و کاملاً سرحال هستيد؛ اما اگر ميزان خوابتان کافي نباشد ممکن است طبق عادت هميشگي دقيقاً راس همان ساعت از خواب بلند شويد، اما احساس خستگي مي کنيد. بهتر است که زنگ ساعت را قطع کنيد تا اگر بطور موقتي از خواب بيدار شديد، مجدداً به خواب برويد.

5- اين کار را 2 تا 3 هفته بطور مداوم تکرار کنيد . اگر احساس کرديد که صبح روز جمعه به سختي از خواب بيدار مي شويد، بدانيد که نياز به خواب بيشتري داريد. اما اگر سر موقع هميشگي از خواب بيدار شديد و در طول روز هم شاداب و سرحال بوديد، مي توانيد مطمئن باشيد که به اندازه ي کافي استراحت مي کنيد.

6- بايد توجه داشت که دهها هزار متغير مختلف وجود دارند که مي توانند برروي ميزان خواب شما تاثير بگذارند و تنها در طول يک بازه ي زماني طولاني است که مي توانيد تشخص صحيحي از ميزان خواب مورد نياز بدن خود داشته باشيد. نکاتاگر بصورت مکرر از تنباکو، و يا الکل استفاده مي کنيد، طبيعي است که وقتي مصرف آنها را قطع مي نماييد، مشکلاتي در زمينه ي خوابيدن برايتان بوجود مي آيد. بنابراين بايد خيلي قبل از اينکه تصميم به محاسبه ي ميزان خواب مورد نياز بدن خود بگيريد، مصرف اين مواد را قطع کنيد تا بدنتان به شرايط جديد عادت کند. سن افراد در ميزان خواب آنها تاثير مي گذارد. البته فاکتورهاي زيادي هستند که در اين امر دخيل مي باشند، اما دانشمندان بر اين باورند که هرچقدر سن افراد بالاتر مي رود (تا 60 سالگي) به ميزان خواب کمتري نياز پيدا مي کنند. در اين ميان نوزادان به 16 ساعت خواب، نوجوانان 9 ساعت و بزرگسالان 6-8 ساعت خواب نياز داند. اگر زياد بي خوابي کشيده باشيد، شب هاي بعد به ميزان خواب بيشتري نياز پيدا مي کنيد. ميزان خواب خانم ها در زمان بارداري افزايش پيدا مي کند. پژوهشگران هنوز توجيه موثقي دال بر ميزان قطعي خواب هر انسان پيدا نکرده اند؛ برخي همان عدد قديمي 8 ساعت را پيشنهاد مي دهند و عده اي ديگر هم مي گويند اين رقم متفاوت است و ممکن است برخي به 3 ساعت خواب در طول شبانه روز و عده اي ديگر بيش از 12 ساعت خواب نياز داشته باشند. اگر در خوابيدن مشکل داريد، خرناس مي کشيد، و در خواب بيش از اندازه تحرک داريد، اين امکان وجود دارد که مبتلا به يکي از اختلالات خوابيدن باشيد. در اين صورت بايد به پزشک مراجعه نماييد. به خاطر داشته باشيد که چرخه ي يک خواب کامل حداقل 90 دقيقه است. پس ميزان خواب خود را به بازه هاي 90 دقيقه اي تقسيم کنيد تا وسط اين 90 دقيقه از خواب بيدار نشويد. در اينصورت هميشه سرحال هستيد و احساس گيجي و خواب آلودگي نمي کنيد. هشدارهاکمبود خواب خطرناک است. زياد خوابيدن هم مثل کم خوابي مضر است. کم خوابي تاثيرات منفي مصرف الکل در بدن را افزايش مي دهد، بنابراين فرد خسته اي که الکل هم مصرف مي کند خيلي بيشتر در معرض آسيب هاي جسماني قرار مي گيرد. در تصادفات بين شهري "خواب آلودگي" بالاترين آمار علل تصادفات رانندگي را به خود اختصاص مي دهد. موقع خواب تلويزيون نگاه نکنيد. تماشاي تلويزيون عملکرد مغز را افزايش داده و سبب مي شود که فرد ديرتر به خواب رود. بدون تجويز پزشک داروهاي خواب آور استفاده نکنيد. مصرف و يا قطع مصرف برخي از داروها مشکلات فراواني از جمله بيخوابي را در پي دارند.